Alimentos

Alimentação Saudável

As discussões sobre a influência da alimentação na saúde nunca foram tão grandes. Há muitos conselhos contraditórios sobre o que vem a ser uma alimentação saudável.

A boa nutrição é importante para a saúde. Escolher os alimentos certos ajudam a prevenir doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Os problemas relativos a alimentação proveem da ingestão excessiva de gorduras saturadas e carboidratos refinados, excesso de calorias e carência de fibras.

É necessário melhorar o equilíbrio nutricional e sua saúde.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo.

Os carboidratos são um grupo de substâncias químicas formadas por moléculas simples, conhecidas como sacarídeos; estes são combinados para formar os dois principais tipos de carboidratos, açúcares e amidos.

Os açucares são carboidratos simples, formados por uma ou duas moléculas de sacarídeos ligadas – são chamados monossacarídeos ou dissacarídeos. Tem sabor adocicado. Dois dos açucares mais comuns são a sacarose, ou açúcar de cana, e a lactose, ou açúcar do leite.

Os amidos são carboidratos complexos, constituídos de no mínimo 10  moléculas de sacarídeos, que devem ser transformados antes de absorvidas pelo organismo. São encontrados em muitas plantas alimentícias. Entre as boas fontes de amido estão as frutas, vegetais, como a batata, e derivados de grãos, como pão, massas e cereais.

Metabolização dos carboidratos

O organismo só pode usar a glicose. Todos os carboidratos devem ser transformados em unidades simples e convertidos em glicose no fígado antes de serem usados.

O nosso organismo reage ao aumento de glicose no sangue – que ocorre quando ingerimos carboidratos – liberando insulina pelo pâncreas. Esse hormônio estimula a captação de glicose nas células. A glicose não necessária à produção imediata de energia transforma-se em gordura no corpo.

Carboidratos e produção de energia

A velocidade com que os sacarídeos são absorvidos, fornecendo assim, energia ao organismo, depende do tipo de carboidrato ingerido. Só sacarídeos simples são absorvidos através da parede do intestino, passando para a corrente sanguínea. Leva tempo para que as enzimas digestivas transformem o amido em moléculas simples de sacarídeo, enquanto os açúcares são logo absorvidos. O alto conteúdo de fibras da maioria dos alimentos que contêm amido diminui a velocidade de absorção e da produção de energia dos carboidratos complexos.

Refinado ou não refinado, qual é mais saudável?

Os carboidratos não refinados como pão e macarrão integral, têm maior valor nutritivo que os refinados.

Para produzir um carboidrato refinado, como açúcar ou arroz branco, o fabricante utiliza um processo que remove grande porcentagem do conteúdo de fibras do alimento, causando também perda de outros nutrientes, como vitaminas e minerais.

Dê preferência a carboidratos não refinados e coma menos alimentos refinados, principalmente aqueles que contêm açúcar.

Vital a Saúde

Para os especialistas, os carboidratos constituem cerca de 55% de uma dieta saudável. O amido é fonte de energia por excelência e deve ser consumido sempre, em vez de açúcares.

GORDURAS

As gorduras são uma fonte de energia altamente concentrada e são usadas para acionar as reações químicas do organismo.

Há dois tipos de gorduras – saturadas e não saturadas. Diferem na composição química e na forma como afetam seu organismo. As saturadas são encontradas em derivados do leite e em alguns produtos de origem animal. Elevam a quantidade de colesterol no sangue, o que, por sua vez, aumenta o risco de doença coronarianas. A maior parte das gorduras vegetais fornece quantidades maiores de gorduras não saturadas, mais saudáveis.

Uma dieta gordurosa

Quase todos os ocidentais comem muito os dois tipos de gordura. Uma dieta saudável deve proporcionar não mais que 30% da ingestão total de calorias em forma de gordura. Sempre que possível, devem ser escolhidas gorduras não saturadas.

Um nutriente importante

Embora o excesso seja prejudicial, alguma gordura é saudável. Pequenas quantidades de ácidos graxos liberados de gorduras digeridas são usadas como componentes estruturais das células, sendo, pois, importantes para o crescimento e restauração das células. As gorduras são também valiosas no transporte das vitaminas A, D, E e K.

Como seu organismo transforma a gordura da alimentação

As gorduras que ingerimos passam pelo estomago e vão para os intestinos, onde são dissolvidas pela ação de sais biliares, liberados pelo fígado. Enzimas secretadas pelo pâncreas transformam a gordura em ácidos graxos e glicerol, que podem penetrar na parede no intestino. Ali, eles se recombinam à razão de três moléculas de ácido graxo para uma de glicerol, formando triglicérides, usados pelo organismo para fornecer energia. Esses triglicérides são absorvidos pelo sistema linfático e passados à corrente sanguínea, que os transporta, ligados a proteínas e colesterol, a células em todo o corpo.

Uma fonte de energia

As células usam os ácidos graxos e o glicerol como fontes de energia. Toda a gordura em excesso é armazenada sob a pele, causando aumento de peso e obesidade. Alguns triglicérides são também transportados para o fígado, onde são usados para produzir colesterol.

Fatos sobre as gorduras

As gorduras têm muitas calorias. Fornecem cerca de 9 calorias por grama, contra apenas 4 por grama de carboidrato.

COLESTEROL

A relação entre colesterol e doenças cardíacas é conhecida, mas você sabia que a maior parte do colesterol contido no sangue é fabricado no fígado, a partir de gorduras saturadas?

Alimentos que produzem colesterol

Entre os alimentos naturalmente ricos em colesterol encontram-se os ovos, fígado, rins e mariscos. Contudo, as principais fontes de colesterol são realmente os alimentos ricos em gorduras saturadas, por exemplo, creme, manteiga, queijos duros e carnes gordas, como porco, cordeiro e boi. O organismo transforma esses alimentos em colesterol no fígado.

As células de todo o corpo usam o colesterol para produzir diversos hormônios importantes, necessários ao crescimento e reprodução. Durante a formação de novas células em diferentes partes do corpo, o colesterol é usado como componente vital da parede da célula. É também um ingrediente essencial dos sais biliares produzidos no fígado, que são, mais tarde, passados aos intestinos para ajudar na digestão de gorduras.

Um excesso de colesterol

Praticamente todo o colesterol que chega a corrente sanguínea é na verdade, fabricado no fígado, a partir do metabolismo de uma grande variedade de alimentos, principalmente gorduras saturadas. Uma vez que as necessidades diárias de colesterol para a função das células são totalmente supridas pelo colesterol fabricado no fígado, o organismo não precisa do colesterol contido na alimentação. Apenas uma pequena quantidade é absorvida diretamente dos alimentos ricos em colesterol, como ovos e mariscos.

Níveis críticos

O colesterol é levado para todo o organismo pela corrente sanguínea, de onde as células retiram todo o colesterol de que precisam. O que não é usado permanece na corrente sanguínea e pode atingir níveis excessivamente altos.

Está provado que pessoas com latos níveis de colesterol correm risco maior de sofrer ataques cardíacos, de angina, derrames e problemas circulatórios. O excesso de colesterol adere às paredes das artérias formando depósitos de gordura que obstruem o fluxo normal do sangue para órgãos como o coração e o cérebro.

Muitas pessoas diminuem os níveis de colesterol mudando a dieta alimentar. Não basta ingerir menos alimentos ricos em colesterol, que têm pouco efeito sobre o nível sanguíneo. É preciso comer menos alimentos ricos em gordura – principalmente saturada.

De onde vem o Colesterol?

O nível de colesterol no sangue aumenta de acordo com a quantidade de gorduras saturadas ingeridas. O organismo produz colesterol a partir de gorduras, qualquer que seja a quantidade de colesterol ingerida. Muitos alimentos não contêm colesterol, mas são ricos em gorduras saturadas e, portanto, aumentam o nível de colesterol no sangue. O fígado produz quase todo o colesterol do organismo, através do metabolismo das gorduras ingeridas. Para evitar o aumento do colesterol no sangue, é preciso reduzir o consumo de alimentos que contêm colesterol e gorduras.

PROTEÍNAS

As proteínas são o material básico que compõem as células e os tecidos do organismo

Proteínas são moléculas grandes, com centenas ou milhares de unidades químicas, chamadas aminoácidos, que são ligados em cadeias longas. Cada uma tem sua sequencia de aminoácidos.

O uso das Proteínas

A ingestão regular de proteínas fornece uma quantidade suficiente de aminoácidos às células do organismo. Elas usam essas unidades químicas na formação de novas proteínas. As proteínas também ajudam no crescimento, regeneração e substituição de diferentes tecidos do corpo, como ossos, músculos, tecidos conectivos e as paredes de órgãos.

Cada célula fabrica sua própria gama especifica de proteínas, com o código que determina a sequência de aminoácidos contido no material genético dentro do núcleo da célula. Algumas proteínas são enzimas, as quais promovem reações químicas que produzem a energia necessária às atividades celulares.

Os efeitos da desnutrição grave

Nas pessoas bem alimentadas, os aminoácidos não são necessários à produção de energia. Os carboidratos e as gorduras são um combustível muito melhor.

Nos casos de desnutrição grave, em que são esgotadas as reservas de gorduras e de glicogênio (carboidratos de reserva), os aminoácidos agem como fonte de energia, em prejuízo da manutenção, regeneração e crescimento dos tecidos.

Alimentos ricos em Proteínas

As proteínas são fornecidas por alimentos de origem animal e vegetal. A quantidade de proteínas adequada a cada pessoa é determinada, basicamente, pela idade e peso. Normalmente os povos ocidentais ingerem porção recomendada, graças a maior disponibilidade de proteína, principalmente proveniente da carne e do leite, no caso das crianças.

Excesso de Proteínas

O consumo regular de proteína em excesso pode ocasionar diversos problemas para pessoas que tenham distúrbios de fígado e rins, pois esses órgãos estão envolvidos na eliminação de produtos finais do metabolismo proteico.  Os alimentos de origem animal, em especial a carne vermelha e os laticínios ricos em proteínas, também tendem a ter alto teor de gorduras saturadas. Este tipo de gordura tem muitas calorias e eleva os níveis de colesterol, aumentando, assim, o risco de doenças cardíacas.

Combinando Proteínas de origem vegetal

Todos os alimentos de origem vegetal, como arroz e feijão, contêm proteínas, mas em nenhum deles está presente a proteína completa contida nos alimentos de origem animal. A proteína completa é a que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo. As proteínas dos alimentos de origem vegetal são parcialmente completas, pois não contêm um ou mais dos aminoácidos essenciais.

Porém os aminoácidos ausentes em um desses alimentos muitas vezes estão presentes em outro. Para obter proteínas completas desses alimentos, é preciso ingeri-los em conjunto com outros.

VITAMINAS

Sem as vitaminas obtidas da alimentação, o organismo não funciona normalmente.

As vitaminas são indispensáveis, e deixar de ingerir a Quantidade Diária Recomendada (RDA) é prejudicial à saúde. Portanto, a maioria precisa estar presente na dieta.

Uma dieta balanceada e variada já contém todas as vitaminas de que o organismo precisa. Os suplementos são necessários apenas às pessoas que não estão bem de saúde, sofrem de doenças crônicas ou não se alimentam bem. Só tome com supervisão médica, pois algumas vitaminas têm efeitos tóxicos quando ingeridas em excesso por período prolongado. Em geral, as vitaminas asseguram o bom funcionamento das células.

Vitamina A

É encontrada em diversos alimentos de origem animal, como o fígado, óleo de fígado de peixe, gema de ovo e produtos a base de leite. O organismo produz retinol, uma forma ativa da vitamina A, a partir dos betacarotenos existentes em verduras em frutas e legumes de cor amarelo-laranja.

Função:

- Forma ossos e dentes;

- Melhora a pele e cabelos;

- Protege os aparelhos respiratório, digestivo e sistema urinário;

- Possui papel essencial na visão, no crescimento, desenvolvimento e manutenção da pele, nas funções imunológicas e reprodução.

Vitamina B1 (Tiamina)

A Vitamina B1, também chamada de tiamina é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Pão integral, arroz e cereais integrais, massas, carnes no geral, principalmente fígado, rins e peixes, ervilhas, feijões, castanhas e ovos são boas fontes desta vitamina.

Funções:

- Controla as enzimas envolvidas nas reações químicas que transformam a glicose (açúcar) em energia;

- Participa da produção de energia necessária ao funcionamento dos nervos, músculos e coração.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Também chamada de riboflavina, é encontrada em muitos alimentos de origem animal e vegetal. Fontes desta vitamina incluem leite, fígado, queijo, ovos, verduras, lêvedo de cerveja, cereais integrais, cereais enriquecidos e germe de trigo.

Funções:

- Estimula a liberação de energia dos nutrientes;

- Ajuda na produção de hormônios;

- Mantém saudáveis as mucosas.

- Atua no metabolismo de enzimas;

- Proteção no sistema nervoso;

- Importante para a saúde dos olhos, pele, boca e cabelos

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

A vitamina B5 ou ácido pantotênico é encontrada no fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leites e vegetais.

Funções:

- Atua no metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares.

- Ajuda a controlar a capacidade de resposta do corpo ao stress.

- Atua na produção dos hormônios suprarrenais e formação de anticorpos.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A vitamina B6, ou piridoxina é encontrada no fígado, aves, carne de porco, peixe, banana, feijões, batata, em muitas frutas e legumes e nos alimentos integrais.

Funções:

- Produz energia a partir dos nutrientes;

- Ajuda a formar hemácias e anticorpos;

- É útil para o sistema nervoso e digestivo;

- Boa para a pele.

- Atua no crescimento, proteção celular;

- Metabolismo de gorduras e proteínas;

- Produção de hormônios

Vitamina B12

A vitamina B12 ou cianocobalamina é encontrada em alimentos de origem animal, como fígados, carnes vermelhas, peixe, ovos e laticínios. Os vegetarianos precisam de suplementação desta vitamina.

Funções:

- Está diretamente relacionada com metabolismo de substâncias que estão envolvidas nos passos fundamentais para o funcionamento normal de todas as células, especialmente para as do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Sua deficiência pode levar a alterações neurológicas e também a um tipo específico de anemia denominada megaloblástica.

Vitamina C

A vitamina C é encontrada em frutas principalmente morango, laranja, goiaba, acerola, limão, nas verduras, no pimentão verde e tomate. Como perdem muita vitamina C ao serem cozidos ou industrializados, é melhor comê-los crus.

Funções:

- Preserva ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos;

- Ajuda a fortalecer o sistema imunológico;

- Facilita a cicatrização.

- Tem função antioxidante assim como a vitamina E, ajuda no processo de absorção do ferro pelo organismo

Vitamina D

Encontrada em peixes gordurosos como o salmão, leite, ovos, óleo de fígado de bacalhau e alguns cereais. Também é acrescentada ao leite e a margarina. A maior fonte, porém, é a luz solar, devido a sua ação sobre a pele.

Funções:

- Importante na absorção do cálcio dos alimentos que ingerimos;

- Possui papel fundamental no metabolismo dos ossos, ajudando na prevenção de doenças como raquitismo, osteomalácia e osteoporose;

- Ajuda na coagulação do sangue e fortalece músculos e nervos.

Vitamina E

Pode ser encontrada na margarina, cereais, feijões, verduras, castanhas, peixes e carnes.

Funções:

- Possui papel antioxidante importante, relacionado com prevenção de condições associadas ao estresse oxidativo, tais como envelhecimento, câncer, doença cardiovascular, entre outras;

- Contribui para a formação de novas hemácias e impede sua destruição no sangue;

- Protege o revestimento das células pulmonares;

- Retarda o envelhecimento das células.

Vitamina K

 Pode ser encontrada nas verduras de folhas verdes e abacate e fígado.

Funções:

- Atua na coagulação do sangue;

- Previne osteoporose, ativa a osteocalcina (importante proteína dos ossos);

 - Na formação capilar, da força aos cabelos e também fortalece unhas e dentes.

Niacina (Vitamina PP)

A niacina tem duas formas – nicotinamida e ácido nicotínico. As principais fontes de niacina na dieta são fígado, carnes magras, aves, peixes, castanhas e feijões. O organismo também consegue produzir pequenas quantidades de niacina a partir do triptofano, um aminoácido liberado durante o metabolismo das proteínas.

Funções:

- Ajuda a produzir a energia a partir das gorduras e carboidratos;

- Ajuda no funcionamento do sistema nervoso e do aparelho digestivo.

- Atua na manutenção da pele;

- Proteção do fígado;

- Regula a taxa de colesterol no sangue.

- Remove substâncias químicas tóxicas do corpo e auxilia na produção de hormônios esteroides pelas glândulas suprarrenais, como os hormônios sexuais e os relacionados ao estresse.

Ácido Fólico (Vitamina B9)

O ácido fólico, uma das vitaminas do complexo B é encontrado principalmente em verduras, cogumelos, fígado, castanhas, feijões, hortaliças verdes e pão integral.

Funções:

- Colabora na produção de material genético dentro das células, necessário ao crescimento e regeneração destas e a formação de novas hemácias na medula óssea;

- Mantém saudável o sistema nervoso.

- Atua no metabolismo dos aminoácidos;

- Efetivo no tratamento de certas anemias e pode manter espermatozoides saudáveis;

- É um dos componentes indispensáveis para uma gravidez saudável;

- Reduz risco de mal de Alzheimer;

- Pode ajudar a evitar doenças cardíacas, derrame e ajuda a controlar a hipertensão.

MINERAIS

Os sais minerais são tão importantes quanto as vitaminas e dão uma contribuição essencial à saúde do organismo.

Sabe-se que pelo menos 20 diferentes sais minerais desempenham um papel no controle do metabolismo ou na manutenção da função de tecidos orgânicos. Os principais são magnésio, potássio, cálcio, sódio, ferro, zinco, cobre, selênio, flúor e iodo, indispensáveis a muitos processos químicos do organismo. Uma dieta balanceada fornece os sais minerais necessários, porém, é comum encontrar pessoas com deficiências de ferro, cálcio e iodo. Muitas vezes, são adicionados aos alimentos, como o iodo no sal de cozinha e o ferro no leite e na farinha de trigo.

Sódio

Presente em quase todos os alimentos. Além do sal de cozinha, as principais fontes na dieta são os alimentos industrializados, carnes e peixes defumados, embutidos, enlatados, picles, pães, cereais e queijos.

Funções:

- Controla o equilíbrio de água no organismo;

- Normaliza o ritmo cardíaco;

- Ajuda a produzir impulsos nervosos e contrações musculares.

Cálcio

As fontes de cálcio na dieta incluem leite integral e desnatado (não recomendado para as crianças), derivados do leite, verduras, ervilhas secas, feijões, castanhas e peixes.

Funções:

- Forma e mantém os ossos e dentes;

- Participa das contrações musculares;

- Ajuda na coagulação do sangue.

Potássio

As principais fontes de potássio na dieta são o pão e os cereais integrais, verduras, leguminosas e feijões, carne, leite e frutas, principalmente banana e laranja.

Funções:

- Controla o equilíbrio hídrico no organismo;

- Mantém normal o ritmo cardíaco;

- Ajuda nos impulsos nervosos e contrações musculares.

Magnésio

Os alimentos ricos em magnésio incluem castanhas, soja, leite, verduras, peixes, cereais integrais e pão.

Funções:

- Forma e mantém ossos e dentes saudáveis;

- Controla a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares;

- ativa as reações químicas que produzem energia dentro das células.

Ferro

Encontrado nas carnes vermelhas, peixe, fígado, gema, cereais e feijões. Para melhor aproveitamento do ferro, deve-se ingeri-lo com alimentos ricos em vitamina C.

Funções:

- Forma a hemoglobina e mioglobina, que levam oxigênio para as células musculares.

- Contribui com a produção de enzimas, que estimulam o metabolismo.

Flúor

O peixe representa excelente fonte de flúor. Sua maior fonte, no entanto, é a água, pois em muitas regiões ele é acrescentado a rede que abastece as cidades.

Funções:

- Fortalece o esmalte dos dentes, prevenindo as cáries;

- Fortalece os ossos.

Zinco

Pode ser encontrado, em poucas quantidades, em vários alimentos. Suas principais fontes são carnes magras, peixes e frutos do mar, como ostras. É também encontrado em feijões, cereais integrais, ovos, castanhas e pão integral.

Funções:

- Auxilia na cicatrização;

- Conserva a pele e o cabelo;

- Permite que o crescimento e o desenvolvimento sexual ocorram normalmente;

- Controla as atividades de várias enzimas.

Selênio

As principais fontes desse sal mineral são carne, peixe, frutos do mar e cereais integrais. A quantidade fornecida por um determinado vegetal varia de acordo com o teor de selênio do solo em que foi cultivado.

Funções:

- Protege as células dos danos causados por substâncias oxidantes no sangue;

- pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer;

- Ajuda a manter a elasticidade dos tecidos.

Cobre

As quantidades de cobre necessárias ao organismo são encontradas no fígado, frutos do mar, ervilhas, castanhas, feijões, cogumelos, uvas, cereais integrais e pão.

Funções:

- Controla a atividade enzimática que estimula a formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos que protegem a pele;

- Contribui para a formação de hemoglobina.

Iodo

As melhores fontes são peixes e frutos do mar. Em outros alimentos, dependem da presença deste sal mineral no solo ou em rações animais. No Brasil, a inclusão do iodo no sal de cozinha é obrigatória.

Funções:

- Contribui com a produção tanto de hormônios tireoidianos, que controlam o crescimento, como de energia dentro das células.

A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS

As fibras consistem nas partes indigeríveis dos alimentos de origem vegetal e ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer nos intestinos.

As fibras que ingerimos vêm das cascas dos grãos, da casca e polpa das frutas e do material fibroso das hortaliças. As enzimas digestivas não conseguem decompô-las, e portanto, não são absorvidos pelo organismo. Embora as fibras não tenham valor nutritivo nem energético, são imprescindíveis à dieta. Os alimentos com fibra dão a sensação de saciedade, ajudam na perda de peso e desempenham importante papel na manutenção da saúde. Por aumentarem o volume das fezes (bolo fecal), facilitam a passagem dos resíduos pelo intestino. Também absorvem água, o que amolece as fezes.

As fibras também modificam a absorção dos nutrientes no intestino. Como reduzem a absorção de gorduras, baixam ligeiramente os níveis de colesterol no sangue.

Cada adulto deve ingerir cerca de 25 gramas de fibras por dia. Porem, a dieta ocidental típica, que contém muitas gorduras animais e carboidratos refinados, é, muitas vezes, deficiente em fibras. Para crianças, não é recomendado altas quantidades de fibras, porque elas interferem na absorção de alguns minerais essenciais à saúde.

Alimentos Ricos em Fibras

Neste quadro estão relacionadas as quantidades aproximadas de fibras – medidas em gramas- que podem ser encontradas em porções de 100 gramas de vários alimentos.

Alimento	Teor de Fibras (grama de fibras por 100 gramas de alimento)
Ameixas	14g
Amêndoas	14g
Amendoim torrado	10g
Feijão “carioca” cozido	7g
Passas	7g
Espinafre ferventado	7g
Ervilhas	7g
Lentilhas cozidas	7g
Pão francês	6g
Milho verde	5g
Arroz integral cozido	4g
Alho poró ou brócolis	3,5g
Arroz branco cozido	3g
Cenoura crua	3g
Maçãs, bananas e morangos	2g

Como atender às necessidades de fibras do seu organismo

Há diversas formas de melhorar sua dieta, destinadas a assegurar que você vai ingerir a quantidade diária recomendada de fibras – cerca de 25 gramas.

- Coma bastante frutas e legumes frescos.

- Em vez de tomar suco de frutas, coma uma fruta inteira.

- Não cozinhe de mais os legumes e coma alguns crus.

- Coma as cascas das frutas como maçãs e peras, mas lave-as primeiro.

- Coma cereais, pão e arroz integrais em vez de seus equivalentes.

- Lembre-se de que nas folhas externas de um pé de alface e nos filamentos ao longo de um talo de salsão há mais fibras.

Cuidado:

Introduza alimentos ricos em fibra em sua dieta gradualmente, do contrário seu aparelho digestivo não terá tempo de se adaptar e você pode sentir cólicas abdominais e flatulência. Concentrados de fibras, como farelos não industrializados, só devem ser consumidos com orientação médica.

PLANO DE DIETA SAUDÁVEL

A chave para uma dieta saudável é uma alimentação variada e bem balanceada. Ela deve fornecer a combinação certa de carboidratos, gorduras e proteínas e a quantidade recomendada de todas as vitaminas e sais minerais de que o organismo necessita. Essa dieta deve satisfazer suas necessidades de energia, porém sem excessos, além de fornecer a quantidade certa de fibras e de água para auxiliar o funcionamento do sistema digestivo.

Um equilíbrio saudável

Se você comer grande variedade de alimentos de cada um dos grupos principais, satisfará todas as suas necessidades nutricionais. Coma alimentos variados todos os dias, de cada uma das cinco diferentes categorias: 1) pão, cereais e outros produtos feitos de grãos; 2) frutas; 3) hortaliças; 4) carnes, aves, peixes, ovos e laticínios; 5) fontes de proteínas vegetais como feijão, ervilha, castanhas e sementes.

Hábitos alimentares saudáveis são essenciais para que você e sua família desfrutem plenamente da vida.

Os carboidratos devem fornecer de 50 a 55% das necessidades de energia, as proteínas de 10 a 15% e as gorduras de 25 a 35%.

Reduza as gorduras: Diminuir a ingestão de gorduras reduz o risco de doenças coronarianas. Sempre que possível, escolha gorduras não-saturadas. As gorduras saturadas são encontradas na carne vermelha, queijo, leite integral, gordura de porco (banha) e na manteiga. Muitas vezes são também acrescentadas aos alimentos industrializados. Elas aumentam o nível de colesterol no sangue, o que, por sua vez, aumenta o risco de depósitos de gordura nas artérias. As gorduras não-saturadas contidas em peixes, na carne de galinha sem pele e na maioria dos óleos vegetais não aumentam o nível de colesterol no sangue.

Dieta com mais fibras: Alimentar-se saudavelmente nem sempre significa comer menos. Alimentos ricos em fibras, como pão integral, frutas frescas e legumes o deixarão satisfeito, sem acrescentar calorias inúteis à sua dieta. Além disso, são uma fonte de vitaminas e sais minerais. Um grande consumo de fibras mantém o bom funcionamento dos intestinos e ajuda a regular a absorção da glicose e dos ácidos graxos pelo sistema digestivo. Se possível, os carboidratos devem vir de alimentos com baixas calorias e ricos em fibras. Diminua, por exemplo, o consumo de biscoitos de doces, pois eles contém calorias e não fornecem outros nutrientes benéficos, além de aumentarem o risco de obesidade e da incidência da cárie dentária.

Ao longo do Dia: Outro segredo é fazer no mínimo três refeições ao dia e não apenas uma refeição reforçada, beliscando nos intervalos. Não pense em suprimir o café da manhã – seu organismo e metabolismo trabalham melhor com um fornecimento regular de alimentos. As pessoas que fazem no máximo três refeições regulares ao dia têm menos tendência a engordar.

Planeje uma dieta saudável: O cuidado na escolha e preparo dos alimentos garante uma dieta saudável. Menor consumo de carne vermelha significa menor ingestão de gorduras, pois as carnes vermelhas são ricas em gorduras saturadas. Para menor ingestão de colesterol, coma no máximo quatro ovos por semana.

Como comprar bem: Ao fazer compras, dê sempre preferência aos alimentos frescos, pois eles têm maior valor nutritivo e não têm nenhuma adição de sal ou açúcar. Leia atentamente os rótulos dos produtos enlatados e escolha sempre os que não têm sal ou açúcar adicionados. Compre laticínios com pouca gordura, como leite desnatado e iogurte, patês e queijos magros. Ao adquirir carne, prefira os cortes mais magros. O peixe e o frango, que contem menos gorduras que as carnes vermelhas e de porco, os embutidos e as carnes industrializadas são uma boa escolha quanto ao aspecto nutricional.

A cozinha saudável: Ao preparar os alimentos, retire toda a gordura visível da carne. No caso de frangos, retire toda a sua pele. Asse, fervente, grelhe, refogue ou cozinhe os alimentos no vapor, em vez de fritá-los. Ao fritá-los, use óleo de oliva ou óleo vegetal poli-insaturado, em vez de manteiga ou toucinho. Duas porções generosas de alimentos ricos em fibras, como pão e cereais, frutas frescas, vegetais crus ou ligeiramente cozidos, macarrão, arroz e feijão devem ser consumidos todos os dias. As saladas fornecem vitaminas, minerais e fibras, mas elas são mais saudáveis quando temperadas com suco de limão ou molhos com pouco óleo. Alimentos doces e álcool são ricos em calorias e seu consumo deve ser moderado. No caso da cerveja, vinho ou destilados, no máximo duas doses diárias.

SUPLEMENTO ALIMENTAR

A maioria das pessoas acham que têm uma dieta inadequada e tomam suplementos. Esses preparados contêm um ou mais nutrientes (vitaminas, sais minerais e carboidratos) e são tomados como complemento da alimentação.

Quem precisa de Suplementos? Embora os médicos não incentivem o uso rotineiro de vitaminas e suplementos minerais, podem recomendá-los em certos casos, como na gravidez. Doenças crônicas também podem provocar deficiências. Só tome suplementos sob orientação médica, após exames laboratoriais.

Geralmente as condições socioeconômicas estão associadas a deficiências nutricionais, mas, às vezes, as pessoas não comem bem por outros motivos, como o alcoolismo, uso de drogas ou doenças mentais.

Doenças e suplementos: Alguns distúrbios estomacais, intestinais, renais, do pâncreas e do fígado podem afetar a digestão ou impedir a absorção de determinados nutrientes. Uma diarreia persistente causa deficiência de potássio e magnésio.

Alguns medicamentos também interferem na absorção ou metabolismo dos nutrientes. A pílula anticoncepcional combinada aumenta a necessidade de varias vitaminas, como a C e E e as do complexo B, mas essa necessidade adicional é obtida através de uma dieta saudável. Alguns medicamentos anticonvulsivos aumentam a necessidade de vitamina D e ácido fólico.

Para se introduzir um suplemento, há necessidade de acompanhamento médico.

Alimentos refinados e industrializados: O consumo de alimentos industrializados ou refinados pode causar leves deficiências de nutrientes, como vitaminas B6 e E, cromo, zinco, cobre e selênio, só confirmadas através de exames laboratoriais, pois nem sempre os sintomas são específicos de uma única carência.

O estressante ritmo da vida moderna e o excessivo uso de comidas semiprontas leva ao consumo de alimentos que já perderam a maioria de seus nutrientes. Essa perda pode não ser completamente compensada, mesmo com alimentos enriquecidos com vitaminas e sais minerais. Em vez de recorrer a suplementos, a solução neste caso, é optar por uma dieta mais saudável.

É hora de tomar um suplemento? Algumas pessoas às vezes, precisam de suplementos. A mulher que tem menstruação abundante pode apresentar deficiência de ferro. A mudança do sistema digestivo devido ao envelhecimento pode interferir na absorção de nutrientes.

Dietas violentas para a perda de peso podem fazer com que o organismo não receba a quantidade suficiente de nutrientes. Mesmo uma dieta a longo prazo, balanceada e com baixa calorias, às vezes exige suplementos. Dietas da moda, que recomendam baixo consumo de alimentos e proíbem outros, privam o organismo de nutrientes essenciais. O ideal é uma dieta balanceada e, sempre que necessário, consulte um médico ou nutricionista.

Suplementos Proteicos

Alguns atletas acham que o consumo adicional de aminoácidos, encontrados nas proteínas, poderão aumentar a sua massa muscular e, por isso, procuram consumir mais proteínas ou, então, tomam suplementos. Esse, provavelmente, é um esforço inútil, pois existe um limite para as proteínas que o organismo pode absorver. 

As Crianças e as Vitaminas

Crianças saudáveis, cuja dieta é variada e inclui frutas e hortaliças frescas, pão, cereais e derivados do leite, não precisam de suplementos vitamínicos. Mas as que comem produtos industrializados, salgadinhos, batatas fritas, doces e refrigerantes, podem ter deficiências nutricionais. Pesquisas provam que a falta de nutrientes na dieta pode provocar crescimento inadequado e fraco desempenho escolar. A solução seria melhorar a dieta das crianças. Se elas se recusarem a comer alimentos mais saudáveis, talvez seja interessante marcar uma consulta com o médico, para que ele prescreva um suplemento vitamínico.

AS DEFICIÊNCIAS DE NUTRIENTES

Embora a maioria das pessoas do Ocidente tenha acesso a uma boa dieta, muitas vezes ocorrem deficiências de nutrientes.

Uma dieta balanceada fornece todos os nutrientes que o organismo necessita. Porém, nem todas as pessoas têm uma dieta rica em alimentos frescos. Outros sofrem de doenças que interferem na absorção de nutrientes e isto causa deficiências.

Lembre-se de que é sempre melhor evitar os suplementos. Alguns podem provocar um acúmulo de vitaminas, intoxicando o organismo, enquanto outros podem causar até mesmo deficiências, pois aumentam a necessidade de outros nutrientes.

As tradicionais doenças causadas por deficiências de nutrientes, como o escorbuto (deficiência de vitamina C), o raquitismo (deficiência de vitamina D) e o bócio (deficiência de iodo) são muito raras em algumas partes do mundo.

Insuficiência de ferro na dieta

A anemia por deficiência de ferro é a mais comum no mundo desenvolvido. Cerca de uma entre dez mulheres apresenta uma forma branda desse problema e três entre dez correm o risco de apresentá-la. No homem, esse tipo de deficiência é muito raro.

O ferro é usado para produzir a hemoglobina que transporta o oxigênio durante a formação das células vermelhas do sangue. A menstruação abundante pode esgotar as reservas de ferro em poucos meses. Os adolescentes, devido ao crescimento rápido, necessitam de mais ferro. A falta de alimentos que contêm ferro aumenta os problemas.

Por causa da deficiência de ferro, a resistência do organismo diminui e, nos casos mais graves, parecem sintomas, como dores no peito ou falta de ar. Em geral, o cansaço é o principal sinal de anemia.

Doenças e Anemia

A anemia pode também ser desenvolvida em resposta a deficiências de ácido fólico ou de vitamina B12. A falta de ácido fólico provém de uma dieta pobre ou de doença prolongada. A vitamina B12 é encontrada em muitos produtos de origem animal; a deficiência é causada por distúrbios estomacais e intestinais, que não permitem a absorção adequada dos nutrientes. Como o fígado tem reservas de vitamina B12, os sintomas de anemia podem levar até três anos para se manifestar.

Sintomas das Deficiências de Nutrientes

Médicos acreditam que sintomas vagos e problemas de pele são causados pela deficiência de nutrientes, devido a ingestão excessiva de alimentos industrializados ou por uma dieta muito rígida. Essas deficiências devem ser confirmadas pelo médico antes do inicio do tratamento. Outras deficiências podem ocorrer quando o organismo é submetido a muito estresse, como durante a gravidez ou a amamentação. Os idosos também podem apresentar deficiências devido a uma dieta pobre ou por causa das mudanças orgânicas que ocorrem durante o envelhecimento.

Nutriente	Fontes Principais	Sintomas	Pessoas sujeitas a risco
Ferro	Carne, specialmente o fígado, cereais, pão  vegetais verde escuro	Cansaço, palidez de mucosas e boca dolorida	Os que têm uma dieta pobre, mulheres com menstruação e pessoas idosas
Cálcio	Leite, laticínios, hortaliças e frutos do mar	Maior risco de fraturas na idade mais avançada devido a osteoporose	Necessário durante o crescimento, esforço prolongado, gravidez e amamentação.
Potássio	Banana, laranja, vegetais, leite e carne	Fraqueza e palpitações	Indivíduos com diarreia crônica ou que tomam certos tipos de diuréticos
Zinco	Frutos do mar, carne, castanhas, leite e fígado	Perda de apetite e cicatrização demorada	Os que têm dieta pobre ou comem muitos alimentos industrializados
Vitamina B2 (riboflavina)	Leite, fígado, queijo, ovos e cereais enriquecidos	Lábios rachados e língua dolorida	Os que tem uma dieta pobre ou comem alimentos muito cozidos
Ácido Fólico	Ervilha, verduras de folha, castanhas, cogumelos e fígado	Pouca resistência a infecções e cansaço	Mulheres grávidas ou pessoas com doença prolongada

Excesso de Vitaminas

A ingestão excessiva de vitaminas ou sais minerais pode ser perigosa. As vitaminas que o organismo é capaz de armazenar podem atingir níveis intoxicantes. O excesso de vitamina A pode causar deformidades ósseas em crianças, irritação da pele e perda de cabelos em adultos. Doses excessivamente altas já provocaram colapso do fígado e morte. O excesso de vitamina D pode leva ao acúmulo anormal de cálcio no sangue, provocando náuseas, vômitos e espasmos musculares. Altas doses de alguns minerais causam efeitos colaterais. O excesso de ferro pode causar prisão de ventre.

ADITIVOS ALIMENTARES

Aditivos são aquelas substâncias acrescentadas aos alimentos para melhorar sua cor, textura e aroma ou para conservá-los frescos por mais tempo – mas será que fazem mal à saúde?

Embora muitas pessoas façam restrições aos aditivos, sem eles grande parte de nossos alimentos favoritos não poderia ser consumida. Sem a utilização de aditivos, certos alimentos se deteriorariam rapidamente, devido a contaminação por bactérias ou fungos. Alguns aditivos portanto, nos protegem contra a intoxicação alimentar.

Muitos aditivos são substâncias encontradas na natureza; o sal, o açafrão, a cúrcuma, a vitamina C e a lecitina são alguns exemplos. Outros são copias sintéticas de substancias naturais, produzidas em forma pura e altamente concentrada, como a riboflavina e o acido ascórbico. Porem a maioria dos aditivos é hoje produzida artificialmente em laboratório. Entre estes temos a tartrazina e os adoçantes artificiais, como a sacarina e o aspartame. Todas essas substancias têm seu respectivo número de código que deve ser claramente impresso na lista de ingredientes incluída no rotulo do produto.

Os aditivos são prejudiciais?

Os aditivos passam por rigorosos testes. Os que provocam efeitos colaterais não são aprovados. Para todas as substâncias, níveis de segurança são estabelecidos e não podem ser ultrapassados. Esses níveis são fixados bem abaixo dos limites considerados seguros para o homem, supondo-se um consumo razoável do alimento que contem esse aditivo.

Os aditivos e a hiperatividade

Aditivos alimentares comuns, como a tartrazina amarela, às vezes são consideradas responsáveis pela hiperatividade observada em algumas crianças. Algumas crianças desenvolvem reações alérgicas a certos aditivos que, em determinados casos, alteram seu comportamento. Entretanto, na maioria dos casos de crianças muito ativas, ainda não foi comprovada a correlação entre os aditivos contidos em sua alimentação e os problemas que apresentam.

Os Ingredientes secretos

Esta torta de queijo produzida industrialmente é um bom exemplo de como os aditivos alimentares pode ser usados no preparo de alimentos. A lista de ingredientes inclui, no mínimo, um aditivo de cada tipo.

Aromatizantes: a torta de queijo contem aromas naturais e artificiais. Em geral, os fabricantes preferem os aromas artificiais, pois contêm menos umidade e proporcionam maior estabilidade a temperaturas mais altas.

Antioxidantes: Para evitar que a gordura da torta fique rançosa, um antioxidante sintético comum, butil hidroxianisol foi acrescentado a mistura.

Conservantes: sem conservantes, muitos alimentos se deteriorariam após armazenados por apenas um ou dois dias. O acido cítrico foi incluído para conservar a torta fresca. Os conservantes mais comuns acrescentados aos alimentos industrializados são nitratos e sulfitos.

Corantes: Foi acrescentado a mistura corante artificial amarelo, para melhorar o visual da torta. Os corantes são também usados para devolver a cor perdida durante o processo. Muitos corantes de alimentos são pigmentos naturais, por exemplo o vermelho da beterraba, o açafrão, a cúrcuma e o colorau.

Emulsificantes: Preparado a partir da soja, a lecitina é um dos emulsificantes usados nesta torta de queijo. Como no caso de todo emulsificante, o objetivo é evitar que a gordura e a água contidas no alimento se separem.

Espessantes: São acrescentados aos alimentos para melhorar sua textura. Nesta torta, foi usado fosfato de sódio. Os tipos mais comuns são de origem vegetal, como a pectina, metilcelulose e goma arábica.

Todas as informações dicas e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo. Elas não substituem um aconselhamento e o acompanhamento de Profissionais Farmacêuticos, Nutricionistas e Médicos.